মাঝে মাঝে আমরা বেশি ক্যালরিযুক্ত খাবার খেয়ে থাকি, যা ওজন বাড়ার কারণ। অন্যদিকে অতিরিক্ত ওজন বাড়লে, বিভিন্ন স্বাস্থ্য ঝুঁকিতে পড়তে হতে পারে। তাই দৈনিক প্রয়োজন অনুযায়ী ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত। কোন খাবারে কত ক্যালরি থাকে এটা বেশিরভাগ মানুষের অজানা, ফলে ওজন কিভাবে বেড়ে যাচ্ছে কেউ বুঝতেই পারেন না। আজকের এই প্রতিবেদনে আমরা কিছু খাবার এবং তাতে কতটা ক্যালরি থাকে তা নিয়ে আলোচনা করবো।
প্রতিদিন কত ক্যালরি খাওয়া উচিত? How many calories should be consumed daily?
নিয়মিত শারীরিক চাহিদার চেয়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন কমে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারীর প্রতিদিন ১ হাজার ৬০০ থেকে ২ হাজার ৪০০ ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত। পুরুষদের ক্ষেত্রে যা ২ হাজার থেকে ৩ হাজার। শিশুদের ক্ষেত্রে ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ হতে হবে প্রতিদিন প্রায় ১ হাজার।
সবচেয়ে বেশি ক্যালরিযুক্ত খাবার কোনটি? Which food has the most calorie?
ঘি, মাখন, ডিম, পনির, কোমল পানীয়, গরু-খাসির মাংস, আলু ভাজা, মিষ্টি জাতীয় খাবার, চকলেট, কন্ডেনস্ড মিল্ক, কিসমিস, খেজুর, দই, কলা, আঙুরের জুস, আনারস ইত্যাদি খাবারে প্রচুর ক্যালরি থাকে।
এক কাপ ভাত কত ক্যালরি? How many calories are there in a cup of rice?
গবেষণায় দেখা গেছে, ভাতের তুলনায় রুটিতে ক্যালরির পরিমাণ অনেক বেশি। এককাপ সিদ্ধ আটায় আছে ২২৮ কিলোক্যালরি, যেখানে এককাপ ভাতে থাকে মাত্র ১৯৪ কিলোক্যালরি।
ছোট মাছে কত ক্যালরি? How many calories are there in small fish?
মাছের ক্যালোরি প্রজাতি থেকে প্রজাতিতে ভিন্নভাবে পরিবর্তিত হয়।
- পমফ্রেট মাছ প্রতি 100 গ্রাম 84 ক্যালোরি সরবরাহ করে,
- মিঠা জলের কার্পস প্রতি 100 গ্রাম 127 ক্যালোরি,
- সার্ডিন প্রতি 100 গ্রাম 208 ক্যালোরি থাকে।
ভালো ক্যালরি কি? What are good calories?
মূল বিষয় হল ক্যালোরি গণনা এবং পুষ্টির মূল্যের অনুপাত। ভাল ক্যালোরি হল সেইগুলি যা চর্বিহীন-প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর-চর্বি এবং তাজা সম্পূর্ণ খাবার এবং মানসম্পন্ন খাবারের প্রতিস্থাপন এবং পরিপূরকগুলি থেকে জটিল কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
খারাপ ক্যালোরি যা আপনার শরীরকে ভাল পুষ্টি প্রদান করে না। এগুলি প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনি, পরিশোধিত ময়দা, অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কৃত্রিম উপাদানের মতো জিনিস থেকে আসে।
কোন খাবারে কত ক্যালরি থাকে ? How many calories are present in various food items ?
খাবারের শেষ নেই, বিশ্বজুড়ে বহু খাবার রয়েছে। প্রতিটি খাবারের ক্যালরি মান একবারে দেয়া সম্ভব নয়। তাই প্রায়ই খাওয়া হয় এমন কিছু খাবারের ক্যালরির তালিকা নিচে দেওয়া হল :
- এক কাপ সাদা চালের ভাত : ২০০-২৪২ ক্যালরি
- এক কাপ লাল চালের ভাত : ২১৮ ক্যালরি
- এক স্লাইস সাদা পাউরুটি : ৬৭-৯৬ ক্যালরি
- এক স্লাইস লাল পাউরুটি : ৬০-৮৯ ক্যালরি
- একটি বান রুটি : ১৫০ ক্যালরি
- একটি সাদা আটার রুটি : ৭২ ক্যালরি
- একটি লাল আটার রুটি : ৬০ ক্যালরি
- একটি পরোটা তেলে ভাজা : ২৪৩-২৯০
- একটি আলু পরোটা : ৩০০ ক্যালরি
- একটি লুচি : ১৪০ ক্যালরি
- একটি নান রুটি : ৩১২ ক্যালরি
- একটি নান রুটি মাখন সহ : ৪২৪ ক্যালরি
- একটি চালের রুটি : ১০৫ ক্যালরি
- একটি রুমালি রুটি : ২০০ ক্যালরি
- একটি রুমালি রুটি ঘি সহ : ২৪৫ ক্যালরি
- একটি তন্দুরি রুটি ঘি সহ : ১০২-১২০ ক্যালরি
- তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া : ১৪৭ ক্যালরি
- মুগ ডাল খিচুড়ি ৩/৪ কাপ : ১৭৬-২১৫ ক্যালরি
- পোলাউ এক কাপ : ২৫৮ ক্যালরি
- চিকেন বিরিয়ানি এক কাপ : ৪১৮ ক্যালরি
- সবজি বিরিয়ানি এক কাপ : ২২০ ক্যালরি
- খাসির বিরিয়ানি এক প্লেট : ৪৭০ ক্যালরি
- ফ্রাইড রাইস এক কাপ : ১২০-৩৯০ ক্যালরি
- নুডুলস সিদ্ধ এক কাপ : ২২০ ক্যালরি
- চাওমিন এক প্লেট : ১৮২০-২৪৩০ ক্যালরি
- ময়দা এক কাপ : ৪৫৫ ক্যালরি
- সাদা আটা এক কাপ : ৪০০ ক্যালরি
- লাল আটা এক কাপ : ৩৫৬ ক্যালরি
- চালের আটা এক কাপ : ৫৭৮ ক্যালরি
- দুধ এক কাপ : ১৪৬ ক্যালরি
- লো ফ্যাট দুধ এক কাপ (২৪০ মিলি) : ৯০ ক্যালরি
- কনডেন্সড মিল্ক ১/২ কাপ : ৪৯০ ক্যালরি
- সয়া দুধ এক কাপ : ৯০ ক্যালরি
- ১০০ গ্রাম মসুর ডাল রান্না করা : ২২৬ ক্যালরি
- মুগ ডাল রান্না করা এক কাপ : ১৫০ ক্যালরি
- বুটের ডাল রান্না করা এক কাপ (১০০ গ্রাম) : ১০৭-১৪৫ ক্যালরি
- ডিম সিদ্ধ : ৭৫ ক্যালরি (৬০ কুসুম +১৫ সাদা অংশ)
- ডিম ভাজা : ৯২-১৭৫ ক্যালরি
- ডিম পোচ তেল ছাড়া : ৮০ ক্যালরি
- মুরগি ভুনা(১০০ গ্রাম/আধা কাপ) : ১৩২—৩২৩ ক্যালরি
- চিকেন কাটলেট : ৩৭৫ ক্যালরি
- চিংড়ি মাছ তরকারি (১০০ গ্রাম) : ২৬১ ক্যালরি
- খাসির কোর্মা(১১৪ গ্রাম) : ১৪৩ ক্যালরি
- সবজির তরকারি(১০০ গ্রাম) : ১৪৭ ক্যালরি
- লাল শাক : ১/২ কাপ ৫০ ক্যালরি
- পালং শাক : ১ কাপ ৪১ ক্যালরি
- বেগুন ভর্তা : ১০০ গ্রাম ৭০ ক্যালরি
- আলু ভর্তা : ১০০ গ্রাম ১৫০ ক্যালরি
- ঢেরস ভাজি : ১ কাপ ১৩০ ক্যালরি
- আলুর দম : ১০০ গ্রাম ১০৫ ক্যালরি
- বেগুন ভাজা : এক পিস ১১৪ ক্যালরি
- আলুর চিপস : এক মুঠো ১৬০ ক্যালরি
- ফ্রেঞ্চ ফ্রাই : ১০০ গ্রাম ২৯৪ ক্যালরি
- চিকেন বার্গার : ২১০-৪৫০ ক্যালরি
- চিকেন স্যান্ডউইচ : ২৭৫ ক্যালরি
- পিজ্জা : ১৬৮০-২৩১০ ক্যালরি
- চিকেন রোল : ২৩৫ ক্যালরি
- ফুচকা : ৫০ ক্যালরি
- মেরী বিস্কিট : একটি ১৬-২৮ ক্যালরি
- নোনতা বিস্কিট : একটি ৪০ ক্যালরি
- চানাচুর : ২০ গ্রাম ১১০ ক্যালরি
- পেয়াজ পাকোড়া : একটি ৬০—২১১ ক্যালরি
- ডালপুরি : একটি ১২৪ ক্যালরি
- সিঙ্গাড়া : একটি ২০০ ক্যালরি
- আলুর চপ : একটি ১৫০-২৭৫ ক্যালরি
- টমেটো সস : এক টেবিল চামচ ২৫ ক্যালরি
- মেইয়োনেইস : এক টেবিল চামচ ১১০ ক্যালরি
- লো ফ্যাট মেয়নেইস : এক টেবিল চামচ ৪৫ ক্যালরি
- পিনাট বাটার : এক টেবিল চামচ ৯৪ ক্যালরি
- মাখন : এক টেবিল চামচ ১০০ ক্যালরি
- সয়াবিন তেল : এক টেবিল চামচ ১২০ ক্যালরি
- জলপাই তেল : এক টেবিল চামচ ১১৯ ক্যালরি
- ঘি : এক টেবিল চামচ ১১২ ক্যালরি
- জেলি : এক টেবিল চামচ ১১০ ক্যালরি
- জ্যাম : এক টেবিল চামচ ১০০ ক্যালরি
- হরলিক্স এক টেবিল চামচ : ২০ ক্যালরি
- চিনি : এক চা চামচ ১৬ ক্যালরি
- মধু : এক চা চামচ ২২ ক্যালরি
- গুড় : এক চা চামচ ২৫ক্যালরি
- চিজ কেক : এক টুকরা ১৩৮০-১৬৭০ ক্যালরি
- ফ্রুট কেক : এক টুকরা ৩২০-৩৬৬ ক্যালরি
- চকলেট কেক : এক টুকরা ২৩৫ ক্যালরি
- আইস ক্রিম : এক কাপ ২৬৭-৭২০ ক্যালরি
- কোমল পানীয় : এক বোতল/ ক্যান ১৫০ ক্যালরি
- আপেলের জুস(চিনি ছাড়া) : এক গ্লাস ১১৭ ক্যালরি
- লস্যি (চিনি সহ) এক গ্লাস : ১০০-১৫০ ক্যালরি
- চকলেট মিল্ক সেক : এক গ্লাস ৯০০ ক্যালরি
- ডাবের জল : এক গ্লাস ৫০ ক্যালরি
- লাড্ডু : একটি ২০০-২৫০ ক্যালরি
- রসগোল্লা : একটি ১৫০ ক্যালরি
- চমচম : একটি ১৭৫ ক্যালরি
- লালমোহন : একটি ২৮৮ ক্যালরি
- ছানার সন্দেশ : একটি ১২০ ক্যালরি
- রসমালাই : ৪ টি ২৫০ ক্যালরি
- জিলাপি বড় : একটি ২০০ ক্যালরি
- গাজরের হালুয়া : চিনি সহ এক বাটি ২৬০-৪০০ ক্যালরি
- সুজির হালুয়া : ৩০ গ্রাম ১০০ ক্যালরি
- পায়েশ : ১০০ গ্রাম ১৪১ ক্যালরি
- ক্যারামেল পুডিং : ১/২ কাপ ১২০ ক্যালরি
- ভাপা পিঠা : একটি ৬০০ ক্যালরি
- মিষ্টি দই আধা কাপ : ২০০ ক্যালরি
- টক দই আধা কাপ : ৬০ ক্যালরি
- ফালুদা এক গ্লাস : ৩০০ ক্যালরি
- ফলের কাস্টার্ড : এক কাপ ১৭২-২৩২ ক্যালরি
- কাঠ বাদাম : এক মুঠো ১৬৮ ক্যালরি
- পেস্তা বাদাম : এক মুঠো ১৮৮ ক্যালরি
- কাজু বাদাম: এক মুঠো ১৭৮ ক্যালরি
- চিনা বাদাম : এক মুঠো ১৭০ ক্যালরি
- কিশমিশ : ১/২ কাপ ২১০ ক্যালরি
- খেজুর : একটি ২৩ ক্যালরি
- আপেল : একটি ৯০ ক্যালরি
- সাগর কলা : একটি ১১০ ক্যালরি
- পেয়ারা : একটি ৫০ ক্যালরি
- আম : এক কাপ ১০৭ ক্যালরি
- আঙ্গুর : এক কাপ ৬২ ক্যালরি
- কালো জাম : একটি ৩-৪ ক্যালরি
- আনারস: এক কাপ ৭৮ ক্যালরি
- নাশপাতি : একটি ৮১ ক্যালরি
- কাঁঠাল : এক কাপ ১৫৫ ক্যালরি
- তরমুজ : এক কাপ ৪৬ ক্যালরি
- পেঁপে : এক কাপ ৫৫ ক্যালরি
- লিচু : এক কাপ ১২৫ ক্যালরি
- শশা : ১/২ কাপ ৪ ক্যালরি
- গাজর : ১ কাপ ৫২ ক্যালরি
- টমেটো : ১ টি ৩০ ক্যালরি
- লেটুস : ৩ টি ৫ ক্যালরি
- ক্যাপসিকাম : ১ টি ১৫ ক্যালরি
শেষ কথা, Conclusion :
অনেকেই এমন আছেন যারা কোন খাবারে কত ক্যালরি এটা জেনে নিয়ে দৈনিক প্রয়োজন অনুযায়ী ক্যালরি গ্রহণ করে থাকেন। এতে সুস্থ থাকে শরীর। অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করলে শারীরিক বিভিন্ন সমস্যার সম্মুখীন হতে হয়। তাই খাবারে ক্যালরির পরিমাণ জেনে তা গ্রহণ উচিত।
Frequently Asked Questions
এককাপ ভাতে থাকে মাত্র ১৯৪ কিলোক্যালরি।
প্রাপ্তবয়স্ক নারীর প্রতিদিন ১ হাজার ৬০০ থেকে ২ হাজার ৪০০ ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত। পুরুষদের ক্ষেত্রে যা ২ হাজার থেকে ৩ হাজার।
ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের সর্বোত্তম উপায় হল শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তার চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া।