বর্তমানে সুস্থ স্বাভাবিক জীবনযাপনের জন্য সুষম আহার জরুরী, সাথে শরীরচর্চা ও কিছু গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম মেনে চলা আবশ্যিক। সুস্থ থাকতে যেসব খাবার খাওয়া উচিত সেগুলোর মধ্যে অন্যতম হল পালং শাক। পালং শাকের পুষ্টিগুণ ও উপকারিতা সম্পর্কে অনেকেই হয়তো জানেন না। তাই আজকের এই প্রতিবেদনে আমরা পালং শাক নিয়ে আলোচনা করবো।
পালং শাকের বৈজ্ঞানিক শ্রেণীবিন্যাস, Scientific Classification of Spinach :
- জগৎ: Plantae
- শ্রেণীবিহীন: সপুষ্পক উদ্ভিদ
- শ্রেণীবিহীন: Eudicots
- শ্রেণীবিহীন: Core eudicots
- বর্গ: Caryophyllales
- পরিবার: Amaranthaceae, formerly Chenopodiaceae
- গণ: Spinacia
- প্রজাতি: S. oleracea
- বৈজ্ঞানিক নাম:Spinacia oleracea
পালং শাকের পুষ্টিগুণ, Nutritional value of spinach :
পালং শাকে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্কের পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ও খনিজ। পালং শাকে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন A, B, C, E এবং আয়রন। এজন্য পালং শাক খেলে রক্তে আয়রনের মাত্রা বেড়ে যায়।
প্রতি ১০০ গ্রাম পালং শাকে :
- প্রোটিন আছে ২.০ গ্রাম,
- কার্বোহাইড্রেট আছে ২.৮ গ্রাম,
- আঁশ আছে ০.৭ গ্রাম,
- আয়রন ১১.২ মি. গ্রাম,
- ফসফরাস আছে ২০.৩ মি. গ্রাম,
- অ্যাসিড (নিকোটিনিক) ০.৫ মি. গ্রাম,
- রিবোফ্লোবিন থাকে .০৮ মি. গ্রাম,
- অক্সালিক অ্যাসিড থাকে ৬৫২ মি. গ্রাম,
- ক্যালসিয়াম ৭৩ মি. গ্রাম,
- পটাশিয়াম ২০৮ মি. গ্রা,
- ভিটামিন-এ আছে ৯৩০০ আই. ইউ,
- ভিটামিন সি ২৭ মি. গ্রাম,
- থায়ামিন আছে .০৩ মি. গ্রাম।
নিয়মিত পালং শাক খেলে কি কি উপকারিতা পাওয়া যাবে ? What are the benefits of eating spinach regularly?
১. পালং শাকে ভিটামিন- K প্রচুর পরিমাণে থাকায় এটি ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস হিসেবে পরিচিত। তাছাড়াও এতে থাকা ভিটামিন D, ফাইবার, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ভিটামিন C হাড় গঠনের ক্ষেত্রে বিশেষ ভূমিকা রাখে।
২. পালং শাকে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ বিটা ক্যারোটিন, লুটেইন, ক্লোরোফিল ইত্যাদি, যা আমাদের দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। পাশাপাশি বয়সজনিত চোখের ক্ষতি রোধ করতেও সহায়ক এটি।
৩. পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন- A থাকে যা ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষা করে। তাছাড়া এতে অন্যান্য কিছু উপাদান রয়েছে যা বিভিন্ন ধরনের ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাস থেকে শরীরকে রক্ষা করে। অন্যদিকে পালং শাকে থাকা ভিটামিন-A চুল পড়া রোধেও ভূমিকা রাখে।
৪. পালং শাক ভিটামিন-C’র ভালো উৎস। এটি চোখের রোগ ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
৫. পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেশিয়াম থাকে যা আমাদের শরীরকে কর্মক্ষম রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও পালং শাক হল ফলিক এসিডেরও ভাল উৎস, যা শরীরের শক্তি জোগাতে ভূমিকা রাখে।
৬. পালং শাক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, তাই এটি ক্যান্সার প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে। এতে থাকা ১০টিরও বেশি ভিন্ন ধরনের ফ্ল্যাভোনয়েড ক্যান্সারসহ বিভিন্ন জটিল রোগের বিরুদ্ধে কাজ করে।
৭. বলাই বাহুল্য যে, বিভিন্ন খনিজে সমৃদ্ধ পালং সুপার ফুড হিসাবে পরিচিত। পাশাপাশি এতে ক্যালরির পরিমাণ খুব কম। তাই এটি ওজন কমাতেও ভূমিকা রাখে।
৮. পালং শাকে থাকা ভিটামিন A, লিম্ফোসাইট বা রক্তের শ্বেত কণিকা দেহকে বিভিন্ন সংক্রমণ ও রোগ থেকে রক্ষা করে।
৯. পালং এর কচি পাতা ফুসফুস, কণ্ঠনালীর সমস্যা, শরীর জ্বালাপোড়া সমস্যা দূর করতেও সাহায্য করে।
১০. শরীরের পোড়া ঘায়ে, ক্ষত স্থানে, ব্রণে বা কোথাও ব্যথায় কালচে ভাব হয়ে গেলে সেই অংশে টাটকা পালং পাতার রসের প্রলেপ লাগালে উপকার পাওয়া যায়।
পালং শাক খেলে কি সুগার বাড়ে? Does eating spinach increase sugar?
পালং শাক যাদের ডায়াবেটিস আছে তাদের রক্তের গ্লুকোজ (ব্লাড সুগার) ব্যবস্থাপনায়ও সাহায্য করতে পারে । এটি ভিটামিন সি, উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভাল উৎস।
পালং শাক খেলে কি ক্ষতি হয়?
একবারে খুব বেশি পালং শাক খেলে শরীরে বিষাক্ত প্রভাব পড়তে পারে। পালং শাক বেশি খাওয়ার কারণে শরীরে অক্সালিক অ্যাসিড বের করে দেওয়া কঠিন হয়। এর ফলে কিডনিতে ক্যালসিয়াম অক্সালেট স্টোন জমা হয়, যা কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
পালং শাক কি কাঁচা খাওয়া যায়? Can spinach be eaten raw?
পালং শাক সবচেয়ে বেশী পুষ্টিকর কাঁচা অবস্থায় খেলে। ভুল পদ্ধতিতে রান্না করার কারণে পালংশাক পুষ্টিগুণ কমে যায়। কাঁচা পালং শাক খেলে এর পুষ্টিমান বজায়ে থাকে, নাহলে পালং শাকের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটেইন নষ্ট হয়ে যায়।
গর্ভাবস্থায় পালং শাক খেলে কি হয়? What happens if you eat spinach during pregnancy?
ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস পালং শাক দ্বারা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী হতে পারে। গর্ভবতী মহিলারা ভিটামিন A-এর দৈনিক চাহিদা মেটাতে গর্ভাবস্থায় পালং খেতে পারেন। এছাড়াও পালং শাকে ভিটামিন B রয়েছে, যা গর্ভস্থ শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়।
পালং শাকের জুসের উপকারিতা, Benefits of Spinach Juice :
পালং শাকের জুস তৈরি করে খেলে বহু উপকারিতা পাওয়া যায়। তবে এই জুসের সাথে নির্দিষ্ট কিছু উপাদান যোগ করলে এর উপকারী ভূমিকা আরো বেড়ে যায়। সেগুলি হল :
- পালং শাকের রসের পানীয় তৈরি করে এর সঙ্গে টমেটোর রস মিশিয়ে পান করলে এটি শারীরিক দুর্বলতা , ক্লান্তিবোধ, অলসতা দূর করতে সাহায্য করে। এই উপকারী জুস প্রতিদিন পান করলে ত্বকের বলিরেখাও দূর হয়ে যায়।
- পালং শাকের রসে মধু ও গোলমরিচ মিশিয়ে নিতে পারেন। পালং শাক খাওয়ার সময় যদি মধুর সঙ্গে অল্প পরিমাণ কালো গোলমরিচ মিশিয়ে জুস পান করেন, তবে ঠান্ডা লেগে কাশির সমস্যা থাকলে তাও হ্রাস হবে।
- পালং শাকের সাথে গাজরের রস মিশিয়ে খাওয়া হলে অ্যানিমিয়া বা রক্তল্পতার সমস্যা দূর হয়। এছাড়া ত্বক সংক্রান্ত সমস্যা থেকেও মুক্তি পাওয়া যায়, পাশাপাশি শরীরে কোনো ক্ষত থাকলে তা দ্রুত সেরে ওঠে।
- পালং শাকের জুস তৈরি করার সময় কয়েক ফোঁটা লেবুর রস মিশিয়ে নিয়ে পান করলে কিডনিতে পাথর তৈরির প্রবণতা দূর হয়ে যায়।
পালং শাকের জুস কি হার্টের জন্য ভালো? Is spinach juice good for the heart?
পালং শাক হার্টের স্বাস্থ্যের যত্ন নেয়। এই শাক শুধুমাত্র ভিটামিন K-এর উৎস নয়, এটি নাইট্রেট সমৃদ্ধ। এই পুষ্টিগুণ রক্তচাপ কমিয়ে হৃদরোগের বিরুদ্ধে কার্যকরী। পালং শাক পানীয় শরীরকে ডিটক্সিফাই করে এবং আপনার হার্টকেও সুস্থ রাখে।
পালং শাক কাঁচা না রান্না করা ভালো? Is it better to eat spinach raw or to eat it cooked?
কাঁচা পালং শাক প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে, তবে রান্না করা পালং শাক আরও বিটা ক্যারোটিন সরবরাহ করতে পারে : একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিটা ক্যারোটিন – একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ভিটামিন A-এর একটি রূপ – কাঁচা পালং শাকের তুলনায় রান্না করা পালং শাক থেকে শোষিত হয়েছিল।
পালং শাক খেলে কি এলার্জি হয় ? Can spinach cause allergic problems?
প্রায় সকল সবুজ শাক সবজিতে হিস্টামিন থাকে। পালং এর ক্ষেত্রে এটা প্রযোজ্য। তাই বেশি পরিমাণে পালং শাক খেলে শরীরে অ্যালার্জি সংক্রান্ত সমস্যাও দেখা দিতে পারে।
শেষ কথা :
পালং শাক শুরু থেকেই স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনার একটি অংশ। অতিরিক্ত পুষ্টিগুণের কারণে, এই সবুজ শাকটি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী সবজিগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়। পালং শাক দেহের সার্বিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার কাজে সিদ্ধহস্ত। তাই নীরোগ জীবন কাটানোর ইচ্ছে থাকলে পালং শাক খাওয়া উচিত। কিন্তু আমাদের সকলেরই মনে রাখা উচিত যে, অতিরিক্ত গ্রহণ করা যেকোনও খাবার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাই পালং শক উপকারী হলেও এটি অতিরিক্ত না খাওয়াই উত্তম।
Frequently Asked Questions
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিটা ক্যারোটিন – একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ভিটামিন A-এর একটি রূপ – কাঁচা পালং শাকের তুলনায় রান্না করা পালং শাক থেকে শোষিত হয়েছিল।
কাঁচা পালং শাক খেলে এর পুষ্টিমান বজায়ে থাকে, নাহলে রান্না করা পালং শাকের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটেইন নষ্ট হয়ে যায়।
বেশি পরিমাণে পালং শাক খেলে শরীরে অ্যালার্জি সংক্রান্ত সমস্যা দেখা দিতে পারে।