দুধ হল ক্যালসিয়ামের একটি সহজলভ্য উৎস। হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম প্রয়োজনীয়।
দুধে কতটা ক্যালসিয়াম থাকে?
250 মিলিলিটার দুধে 408-500 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
এক কাপ দুধে সাধারণত প্রায় 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগরিকালচার (USDA)-এর তথ্য অনুযায়ী, ১ কাপ গরুর দুধে ৩১৪ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে।
ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড় ও দাঁত গঠনে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। এছাড়াও, পেশী, স্নায়ু, হরমোন, রক্ত জমাট বাঁধা, হৃদযন্ত্রের ছন্দ, স্নায়ুর ক্রিয়াকলাপ ইত্যাদি নিয়ন্ত্রণে ক্যালসিয়ামের ভূমিকা রয়েছে।
ক্যালসিয়ামের গুরুত্ব:
জীবনের প্রথম দিকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া গেলে শক্ত হাড় গঠিত হয়।
বয়স বাড়লে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে হাড় ভেঙে যাওয়ার আশঙ্কা বেড়ে যায়।
ক্যালসিয়াম পেশীগুলিকে সংকোচন করতে সাহায্য করে।
ক্যালসিয়াম রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে।
ক্যালসিয়াম স্নায়ুর ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে।
ক্যালসিয়াম শক্তিশালী দাঁত গঠনে সাহায্য করে।
দুধ নিঃসন্দেহে ক্যালসিয়ামের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উৎস, তবে এমন অনেক খাবার আছে যাতে দুধের চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। নিচে কয়েকটি খাবারের তালিকা দেওয়া হলো:
- সবুজ শাকসবজি: পালং শাক, বাঁধাকপি, ব্রোকলি, শসা, সেলারি এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজ ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস।
- বাদাম ও বীজ: কাঠবাদাম, কুমড়ার বীজ, তিল, সূর্যমুখী বীজ, এবং অন্যান্য বাদাম ও বীজ ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিনেরও উৎস।
- সামুদ্রিক খাবার: সার্ডিন মাছ, স্যামন মাছ, চিংড়ি, এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে।
- ফল: শুকনো ডুমুর, এপ্রিকট, এবং অন্যান্য শুকনো ফল ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।
- বিনস ও মটরশুঁটি: কিডনি বিনস, ছোলা, মটরশুঁটি, এবং অন্যান্য বিনস- এ ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন দুটোই পাওয়া যায়।
- টোফু ও সয়াবিন: যারা দুধ খেতে পারে না, তাদের জন্য টোফু এবং সয়াবিন ক্যালসিয়ামের অন্যতম বিকল্প উৎস।
- ওটস: ওটস শুধু শরীরের জন্য ভালো তাই নয়, এতেও রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম।
এগুলো ছাড়াও, আরও অনেক খাবারে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। আপনার খাদ্য তালিকায় এইসব খাবার যোগ করে আপনি আপনার শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারেন। তবে, কোন খাবার আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো, তা জানার জন্য একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করে নেওয়াই ভালো।