আপনার হাতের মুষ্টির চাপ (Grip strength) আপনার সামগ্রিক সুস্থতার এক দারুণ সূচক হতে পারে! শুনতে অবাক লাগলেও, বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে, আপনার হাতের জোর শুধু আত্মবিশ্বাসই নয়, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য, পেশি শক্তি এবং এমনকি সম্ভাব্য আয়ুষ্কাল সম্পর্কেও গুরুত্বপূর্ণ তথ্য দিতে পারে।
২০২৪ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার প্রধান গবেষক, অধ্যাপক গ্র্যান্ট টমকিনসন বলেছেন, সামগ্রিক পেশি শক্তির একটি ভালো পরিমাপ হলো আপনার হাতের চাপ। হাতের চাপ তরুণ বয়সে কিছুটা বাড়ে, ৩০ থেকে ৩৯ বছর বয়সের মধ্যে শীর্ষে পৌঁছায়, এবং এরপর বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটি কমতে থাকে, বিশেষ করে বেশি বয়সে।
আন্তর্জাতিক হ্যান্ডগ্রিপের মান স্থাপন করে আমরা নির্ধারণ করতে পারি, কেউ তার সমবয়সী এবং সমলিঙ্গের মানুষের তুলনায় কতটা ভালো অবস্থানে আছে, এবং দ্রুত তাদের চিহ্নিত করতে পারি যাদের হস্তক্ষেপের প্রয়োজন।
হাতের চাপ মাপা জরুরি কেন?
হাতের চাপ শুধু হাত মেলানো বা বয়াম খোলার ক্ষমতার পরিমাপের চেয়েও বেশি কিছু। এটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি অনুমান করা থেকে শুরু করে আপনার ১০০ বছর বাঁচার সম্ভাবনা পর্যন্ত অনেক কিছু নির্দেশ করে। যদিও ক্লিনিক্যাল স্টাডিতে হ্যান্ড ডাইনামোমিটার নামক একটি যন্ত্র ব্যবহার করা হয় হাতের চাপ সঠিকভাবে মাপার জন্য, তবে এই পরিমাপের জন্য আপনার কোনো দামি যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই।
আপনি ঘরে বসেই একটি বাথরুম স্কেল, টেনিস বল বা স্ট্রেস বল ব্যবহার করে আপনার হাতের চাপ পরীক্ষা করতে পারেন। এটি আপনাকে একটি মোটামুটি এবং ট্র্যাক করার মতো পরিমাপ দেবে। কীভাবে করবেন?
- উপযুক্ত বস্তু খুঁজুন: একটি টেনিস বল, স্ট্রেস বল বা এমন কোনো জিনিস বেছে নিন যা সহজে বিকৃত করা যায় এবং যা চাপ দিলে ব্যথা দেবে না।
- সর্বোচ্চ শক্তিতে চাপ দিন: আরাম করে বসুন, এক হাতে বস্তুটি ধরুন এবং যত জোরে সম্ভব চাপ দিন। আপনার হাতের পেশি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত চাপ বজায় রাখুন।
- সময় পরিমাপ করুন: আপনি কতক্ষণ চাপ ধরে রাখতে পারেন তা লক্ষ্য করুন। সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার জন্য ১৫-৩০ সেকেন্ড একটি ভালো লক্ষ্য।
- পুনরাবৃত্তি ও ট্র্যাক করুন: উভয় হাতে পরীক্ষা করুন এবং সময়ের সাথে সাথে উন্নতির বা অবনতির দিকে নজর রাখতে বারবার পরীক্ষা করুন। ধারাবাহিকতা এখানে খুব গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আপনার হাতের চাপ আপনার বয়সের গড় মানের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে কম হয়, তবে এটি দুর্বলতা, পেশি হ্রাস (সারকোপেনিয়া) বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে।
হাতের চাপ কি বাড়ানো সম্ভব?
হ্যাঁ, আপনি শুধু আপনার হ্যান্ডশেকই নয়, আপনার সামগ্রিক পেশি শক্তিও উন্নত করতে পারেন। ডেডলিফ্টস, ফার্মার’স ক্যারি, টেনিস বল চেপে ধরা, বা গ্রিপ ট্রেইনার ব্যবহার করার মতো ব্যায়ামগুলি সময়ের সাথে সাথে আপনার শক্তি বাড়াতে পারে।
সাধারণভাবে সক্রিয় থাকাও পেশি এবং কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিছু সহজ ঘরে বসে করা ব্যায়াম আপনার হাতের চাপ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে:
- সিঙ্গেল-আর্ম রিস্ট কার্লস: হালকা ওজন বা কোনো গৃহস্থালি সামগ্রী ব্যবহার করুন। প্রতিটি হাতে ১০-২০টি রিপিটেশনের ২-৩ সেট করুন।
- বাইসেপ কার্লস: যদি আপনার কেটলবেল বা ডাম্বেল থাকে, তবে এগুলি আপনার হাতের পেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
- টাইমড গেট-আপ-অ্যান্ড-গো টেস্ট: বয়স্কদের জন্য, চেয়ার থেকে উঠে তিন মিটার হাঁটুন, ঘুরুন এবং ফিরে আসুন, সেই সময়টি লক্ষ্য করুন। এটি আপনার পায়ের পেশি শক্তি এবং চলাচলের ক্ষমতা বাড়ায়, যা পরোক্ষভাবে হাতের চাপকেও সমর্থন করে।
আপনার হাতের চাপকে অবহেলা করবেন না। এটি আপনার শরীরের ভেতরের সুস্থতার একটি নীরব অথচ শক্তিশালী সূচক। আজই আপনার হাতের চাপ পরীক্ষা করুন।