🏆 আজকের ফ্রি বাংলা কুইজ খেলুন এবং Gift Voucher পুরস্কারের জেতার সুযোগ নিন।
Play Now
পুষ্টি, ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য আলোচনায় আমরা যে শব্দগুলির সাথে পরিচিত হই তার মধ্যে ক্যালোরি হল সবচেয়ে সাধারণ। কিন্তু ক্যালোরি আসলে কী, কেন এটি আমাদের শরীরের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ এবং আমাদের আসলে কতটা প্রয়োজন? এই নিবন্ধে ক্যালোরি সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হবে — তাদের সংজ্ঞা, প্রকার, শরীরে কার্যকারিতা, খাদ্য উৎস এবং বিভিন্ন ব্যক্তির জন্য সঠিক পরিমাণ কীভাবে গণনা করা যায়।
ক্যালোরি কী? ক্যালরি কিসের একক? What is a calorie? What is the unit of calorie?
ক্যালোরি শব্দটি শক্তির পরিমাপের একক। ক্যালোরি আমাদের শরীর খাদ্য ও পানীয় থেকে যে পরিমাণ শক্তি গ্রহণ করে তা প্রতিনিধিত্ব করে। আমরা যখনই কিছু খাই বা পান করি, তখন আমরা আমাদের শরীরকে ক্যালোরি সরবরাহ করি, যা পরে আমাদের দৈনন্দিন কার্যকলাপ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে জ্বালানি দেওয়ার জন্য শক্তিতে রূপান্তরিত হয়।
ক্যালোরির প্রকারভেদ, Types of calories :
ক্যালোরি প্রধানত দুই প্রকার:
- ছোট ক্যালোরি (ক্যালোরি বা গ্রাম ক্যালোরি)
- বড় ক্যালোরি (কিলোক্যালোরি বা কিলোক্যালোরি)
পুষ্টি বিজ্ঞানে, যখন আমরা বলি “এই খাবারে ২০০ ক্যালোরি আছে”, তখন এর অর্থ আসলে ২০০ কিলোক্যালোরি (পদার্থবিদ্যার পরিভাষায় ২০০,০০০ ক্যালোরি)।
ক্যালরি কোন ধরনের শক্তি? What type of energy is a calorie?
ক্যালোরি হল এক ধরণের রাসায়নিক শক্তি যা শরীর তাপ, নড়াচড়া এবং কোষীয় কার্যকলাপে রূপান্তরিত করে। এগুলি জীবনের জন্য অপরিহার্য কারণ প্রতিটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ – শ্বাস-প্রশ্বাস এবং রক্ত পাম্প করা থেকে শুরু করে ব্যায়াম এবং চিন্তাভাবনার শক্তির জন্য প্রয়োজন হয়।
কিলোক্যালরি কাকে বলে? What is a kilocalorie?
কিলোক্যালরি বলতে বোঝায় শক্তি পরিমাপের একককে। ১ কিলোগ্রাম পানিকে ১ ডিগ্রী সেন্টিগ্রেড উত্তপ্ত করতে যতটুকু তাপের প্রয়োজন হয় তাই ১ কিলোক্যালরি। বর্তমান সময়ে ক্যালরির পরিবর্তে জুল ব্যবহৃত হয়।
১ জুল কত ক্যালরি?
- ১ জুল = ০.২৩৯ ক্যালোরি
- ১ ক্যালোরি = ৪.১৮৪ জুল
১ কিলোক্যালরি সমান কত ক্যালরি ?
- ১ কিলোক্যালরি সমান ১০০০ ক্যালরি।
ক্যালরির কাজ কি ? What does a calorie do?
ক্যালোরি কেবল খাদ্যের লেবেলে থাকা সংখ্যা নয় – এগুলি শরীরের প্রাথমিক জ্বালানি। ক্যালোরির প্রধান ভূমিকাগুলির মধ্যে রয়েছে:
১. শক্তি সরবরাহ:
প্রতিটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ – হাঁটা, দৌড়ানো, ব্যায়াম – এর জন্য ক্যালোরির প্রয়োজন।
বিশ্রামের সময়ও, আমাদের শরীর শ্বাস-প্রশ্বাস, হজম এবং মস্তিষ্কের কার্যকলাপের জন্য ক্যালোরি ব্যবহার করে।
২. বৃদ্ধি এবং মেরামতে সহায়তা:
প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরি সরবরাহ করে যা নতুন টিস্যু তৈরি করতে এবং ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামত করতে সহায়তা করে।
৩. শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ:
শরীরের তাপমাত্রা স্থিতিশীল রাখতে খাবার থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরি তাপে রূপান্তরিত হয়।
৪. পেশী এবং মস্তিষ্কের জন্য জ্বালানি:
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় পেশীগুলির ক্যালোরির প্রয়োজন হয়।
আশ্চর্যজনকভাবে, মস্তিষ্ক কেবল কাজ করার জন্য দৈনিক ক্যালোরির প্রায় ২০% গ্রহণ করে।
আমাদের প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন? How many calories do we need per day?
দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ একাধিক বিষয়ের উপর নির্ভর করে:
- বয়স
- লিঙ্গ
- শরীরের ওজন এবং উচ্চতা
- জীবনধারা এবং কার্যকলাপের স্তর
- স্বাস্থ্যের অবস্থা
- সাধারণ নির্দেশিকা
ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তা, Calorie requirements:
- পুরুষ: ~২,৭০০ কিলোক্যালরি/দিন (গড়)
- মহিলা: ~২,২০০ কিলোক্যালরি/দিন (গড়)
- শারীরিক পরিশ্রম কম হয় এমন মহিলা (২৫-৩০ বছর): ~১,৮০০ কিলোক্যালরি/দিন
- সক্রিয় মহিলা (২০-৩০ বছর): ২,৪০০ কিলোক্যালরি/দিন পর্যন্ত
- শারীরিক পরিশ্রম কম হয় এমন পুরুষ (২৫-৩০ বছর): ~২,৪০০ কিলোক্যালরি/দিন
- সক্রিয় পুরুষ (২০-৩০ বছর): ~৩,০০০ কিলোক্যালরি/দিন
- বয়স্ক পুরুষ (৬০+ বছর): ~২,০০০-২,৬০০ কিলোক্যালরি/দিন
- বয়স্ক মহিলা (৫০+ বছর): ~১,৬০০ কিলোক্যালরি/দিন
বিশেষ ক্ষেত্রে :
গর্ভবতী মহিলা: অতিরিক্ত প্রয়োজন ১৮০-৩০০ কিলোক্যালরি/দিন।
স্তন্যদানকারী মায়েদের: স্তন্যপানের পর্যায়ের উপর নির্ভর করে ৩৩০-৪০০ কিলোক্যালরি/দিন বেশি প্রয়োজন।
ওজন এবং বয়স অনুসারে ক্যালোরির চাহিদার তালিকা, List of calorie requirements by weight and age :
বয়স গ্রুপ লিঙ্গ গড় ওজন এবং উচ্চতা দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা
- ০-১ বছর বয়সী শিশু( ৯ কেজি, ৭১ সেমি )~৭২৫ কিলোক্যালরি
- ১৯-২৯ বছর বয়সী পুরুষ (৬০ কেজি, ১৬৮ সেমি)~২৭২৫ কিলোক্যালরি
- ১৯-২৯ বছর বয়সী মহিলা (৫৪ কেজি, ১৫৯ সেমি) ~২২৫০ কিলোক্যালরি
- ৬০+ বছর বয়সী পুরুষ (৬৫ কেজি )~২০০০-২৬০০ কিলোক্যালরি
- ৬০+ বছর বয়সী মহিলা (৫৫ কেজি )~১৬০০-২০০০ কিলোক্যালরি
- ৮০+ বছর বয়সী পুরুষ (৭০ কেজি) ~১৫২৫ কিলোক্যালরি
- ৮০+ বছর বয়সী মহিলা (৫৫ কেজি) ~১৪২৫ কিলোক্যালরি
আপনার ক্যালোরির চাহিদা কীভাবে গণনা করবেন? How to calculate calorie needs?
১. হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র :
দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা অনুমান করার জন্য একটি বহুল ব্যবহৃত পদ্ধতি:
- পুরুষদের জন্য: ৬৬.৫ + (১৩.৮ × ওজন কেজিতে) + (৫ × উচ্চতা সেমিতে) – (৬.৮ × বছর বয়সে)
- মহিলাদের জন্য: ৬৫৫.১ + (৯.৬ × কেজি ওজনে) + (১.৯ × উচ্চতায় সেমি) – (৪.৭ × বছর বয়সে)
গণনার পর, ফলাফলকে একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করা হয়:
- আসনহীন (সামান্য ব্যায়াম): ×১.২
- মাঝারি কার্যকলাপ: ×১.৩
- খুব সক্রিয়: ×১.৪
২. WHO পদ্ধতি :
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা বয়স এবং লিঙ্গের উপর ভিত্তি করে ক্যালোরি অনুমানও প্রদান করে, যা ব্যবহার করা সহজ।
অন্যথায়, দ্রুত ফলাফলের জন্য অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর এখন ব্যাপকভাবে উপলব্ধ।
ক্যালোরি যুক্ত খাবার কি কি ? What are the foods that contain calories?
ক্যালোরি যুক্ত খাবার হল সেই খাবারগুলি যেগুলি বেশি পরিমাণে ক্যালোরি সরবরাহ করে। এই খাবারগুলি ওজন বৃদ্ধি বা শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি জোগাতে সাহায্য করে। সাধারণত, শরীরে যতটুকু ক্যালোরি প্রয়োজন, তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করলে সেই অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হতে থাকে, যার ফলে ওজন বাড়ে।
উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার :
ক্যালোরি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট থেকে আসে:
- কার্বোহাইড্রেট: ১ গ্রাম = ৪ কিলোক্যালোরি
- প্রোটিন: ১ গ্রাম = ৪ কিলোক্যালোরি
- চর্বি: ১ গ্রাম = ৯ কিলোক্যালোরি
- অ্যালকোহল: ১ গ্রাম = ৭ কিলোক্যালোরি
উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের উদাহরণ :
- ফল: কলা, আম, খেজুর, আঙ্গুর
- শাকসবজি: আলু, মিষ্টি আলু, ভুট্টা
- শস্য: বাদামী চাল, ওটস, আস্ত গম, পাস্তা
- প্রোটিন: মুরগি, মাছ, ডিম, মটরশুটি, বাদাম
- দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ, দই, পনির
- তেল: জলপাই তেল, চালের কুঁড়ার তেল, সূর্যমুখী তেল
স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি ব্যবস্থাপনার জন্য টিপস, Tips for healthy calorie management :
- বড় ভারী খাবারের পরিবর্তে দিনে একাধিকবার ছোট খাবার খান।
- ভাজা বা প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে শাকসবজি, ফল এবং গোটা শস্য পছন্দ করুন।
- খাবারের সাথে প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
- শারীরিক ব্যায়ামের সাথে ক্যালোরি গ্রহণের ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- ব্যক্তিগতকৃত ক্যালোরি পরিকল্পনার জন্য একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করুন।
উপসংহার
ক্যালোরি শক্তি সরবরাহ করে, বৃদ্ধিতে সহায়তা করে, শরীরের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করে এবং আমাদের সক্রিয় রাখে। তবে, খুব বেশি ক্যালোরি ওজন বৃদ্ধি করে, যখন খুব কম ক্যালোরি দুর্বলতা এবং পেশী ক্ষয় ঘটায়।
ভারসাম্য বজায় রাখার মূল বিষয় হল: বয়স, ওজন এবং কার্যকলাপের স্তর অনুসারে পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়া, এবং নিশ্চিত করা যে সেই ক্যালোরিগুলি খালি-ক্যালোরি জাঙ্ক ফুডের পরিবর্তে পুষ্টিকর, স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে আসে।
আমাদের ক্যালোরি গ্রহণ সম্পর্কে সচেতন থাকা এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে, আমরা একটি শক্তিশালী, সক্রিয় এবং রোগমুক্ত জীবনযাপন করতে পারি।